كيف يتعامل الجسم مع الدهون
يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتكوين الدهون التي يحتاجها. وهذه الدهون من العناصر المهمة لتحديد الطريقة التي يستخدم بها الجسم الفيتامينات المختلفة. تؤدي الدهون أيضًا دورًا في كيفية تكوين جميع خلايا الجسم وآلية عملها.
الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
تصنَّف الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين: الدهون المشبَّعة والدهون غير المشبَّعة. ويصف هذان المصطلحان التكوين الكيميائي للأحماض الدهنية.
تحتوي أغلب الأطعمة على خليط من أنواع مختلفة من الدهون، ولكن بعضها يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبَّعة، والبعض الآخر يحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير المشبَّعة. وتشمل الفروق الرئيسية بين الدهون ما يلي:
- الدهون المُشبَّعة. عادةً ما تكون الدهون المُشبَّعة بحالة صلبة في درجة حرارة الغرفة. وأكثر مصادر الدهون المشبَّعة شيوعًا اللحوم ومشتقات الحليب.
- الدهون غير المشبَّعة. عادة ما تكون الدهون غير المشبَّعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الأغلب على دهون غير مشبَّعة. وهناك نوعان من الدهون غير المشبَّعة: الدهون الأحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة.
الدهون المُشبَّعة في الطعام
توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بخفض نسبة السعرات الحرارية الآتية من الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستهداف جعل نسبة السعرات الحرارية الآتية من الدهون المشبَّعة تتراوح بين 5% و6% من السعرات الحرارية اليومية.
تشمل الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة ما يلي:
- الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
- اللحوم، بما فيها لحم البقر والضأن والخنزير، وكذلك الدواجن وبخاصة غير منزوعة الجلد.
- شحم الخنزير.
- مشتقات الحليب كالزبد والقشدة.
- الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2% دسَم.
- الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.
يمكن أن تتراكم الدهون المشبَّعة سريعًا في الأطعمة التي تحتوي على مكونات متعددة. ووفقًا لما أوردته النظم الغذائية الأمريكية، فإن أكثر المصادر شيوعًا للدهون المشبَّعة هي الشطائر والبرغر والتاكو والبوريتو؛ أي الأطعمة التي تجمع عادة بين اللحوم ومشتقات الحليب. ومن المصادر الشائعة الأخرى للدهون المشبَّعة المنتجات المخبوزة بالزبد والآيس كريم كامل الدسم وغيره من أصناف الحلويات.
غالبًا ما تؤدي الدهون المشبَّعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم. ويُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكوليسترول "الضار". أما البروتين الدهني مرتفع الكثافة فيُطلق عليه الكوليسترول "النافع". وتسبب الدهون المشبَّعة ارتفاع مستويات النوعَين كليهما.
يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في مجرى الدم زيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويشير عدد محدود من الأدلة العلمية إلى احتمال ارتباط الدهون المشبَّعة وارتفاع مستويات الكوليسترول بزيادة احتمالات الإصابة بداء الزهايمر أو غيره من الأمراض المسببة للخرَف.
الدهون الأحادية غير المشبَّعة في الطعام
توجد الدهون الأحادية غير المشبَّعة في العديد من الأطعمة ومنها اللحوم ومشتقات الحليب. فنصف الدهون الموجودة في هذه الأطعمة مشبَّعة ونصفها الآخر أحادية غير مشبَّعة.
تتميز العديد من النباتات والزيوت النباتية بارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبَّعة وانخفاض محتواها من الدهون المشبَّعة. وتتضمن:
- زيوت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور العُصفر وبذور عباد الشمس
- الأفوكادو
- بذور اليقطين
- بذور السمسم
- اللوز
- الكاجو
- الفستق وزبدة الفستق